科普上高 | 预防新冠，如何提高自身免疫力？

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目前国内新冠疫情反复，市民预防新冠，除了要做好个人自身防护、打好疫苗外，提高自身免疫力也很重要，那该如何提高呢？

01

保证充足睡眠

好睡眠能够增强人体免疫力。长期的睡眠不足会加大患心脑血管疾病、抑郁症、糖尿病和肥胖的风险，同时损害记忆力和免疫系统。因此，倡导重视睡眠，每天要保证不少于7个小时的充足睡眠，中午也需要休息30分钟左右，使身体保持正常的生物钟。工作、学习、娱乐、休息都要按作息规律进行。

02

均衡营养

适当选择薯类食物代替一部分主食。比如土豆、红薯、紫薯、山药、芋头等。保证优质蛋白质的摄入，包括鸡蛋、畜禽肉、海产品、牛奶或酸奶、豆腐或豆浆。尽量不选择肥肉、肉皮、奶油等，烹调方式以蒸、煮、炖为佳，减少烹调油的摄入。

适当增加蔬菜摄入，建议多可选择西兰花、菠菜、芥蓝、莴笋等深绿色蔬菜。水果摄入要适量，每日吃一些水果，不可摄入过多，因为水果糖分含量高，大量摄入会使总能量超标，从而导致肥胖。鲜果为佳，尽量不选择果干、果脯等。建议适当多选择富含维生素C的水果，如草莓、橙子、猕猴桃等，有助于提高机体免疫力。避免高脂、高糖、高盐的零食及含糖饮料的摄入。少选择各种包装零食如糕点、饼干、薯片、辣条等，坚果类食物也要控制量。

03

坚持适量运动

运动有助于激发和改善免疫力。最佳的提高身体免疫力的运动锻炼是每次30分钟～60分钟的中等强度运动，每周5次左右，长期坚持。运动者主观感觉呼吸、心跳明显加快、微微出汗，这时的运动强度基本上达到中等强度了。中等强度有氧运动包括慢跑、骑车、使用健身器械等。中老年人建议采用轻松的有氧运动，如瑜伽、太极拳等。不建议过量运动。

04

保持心态平和

良好健康的心态有利于保持免疫力。在目前疫情影响下，很多人由于生活压力，造成长期的负面情绪，比如焦虑。有研究表明，人体短期内处于焦虑水平时，身体会做出防御，提高免疫系统功能，但如果我们长期处于焦虑状态下，则最终会导致免疫功能的降低。因此面对疫情，我们要及时调整我们的心态，不要长期让自己处于焦虑状态下。

来源：江西疾控、上高之声